Prestasi yang betul: Menu untuk penurunan berat badan

Tidak mustahil untuk sentiasa duduk diet dan kerap menganjurkan cuti perut. Ketidakpatuhan dengan prinsip -prinsip tingkah laku makanan yang betul membawa kepada masalah kesihatan -gangguan metabolik, penyakit sistem endokrin dan saluran gastrousus. Oleh itu, ramai yang menurunkan berat badan dari masa ke masa kepada pemakanan yang betul. Ia membantu mengekalkan berat badan pada tahap tertentu tanpa tekanan dan serangan kelaparan.

Makanan yang berguna dan sihat membantu mengekalkan keharmonian untuk hidup. Ini terbukti oleh pakar pemakanan dan jurulatih kecergasan. Ia tidak sukar untuk mematuhi prinsip pemakanan yang betul. Perkara utama adalah untuk memahami peraturan asas diet seimbang dengan teliti dan untuk membuat menu anggaran selama beberapa hari. Dalam keadaan ini, penurunan berat badan berlaku perlahan tetapi pasti, dan kilogram yang dibuang tidak kembali.

Prinsip pemakanan yang betul

Ramai yang mendengar tesis utama pemakanan yang betul di televisyen, dari doktor dan orang yang hadir yang menjalani gaya hidup yang sihat. Untuk mengurangkan berat badan tanpa kesihatan dan mengekalkan hasilnya, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

1. Makan sering, tetapi dalam bahagian kecil. Makanan lebih baik diserap, dan perasaan kelaparan tidak berlaku jika anda mengambilnya dalam kuantiti kecil 5-6 kali sehari. Selang optimum antara makanan adalah 2-3 jam. Ia tidak disyorkan untuk kelaparan atau melangkau makanan. Jika tidak, metabolisme akan melambatkan dan kawasan masalah menjadi lebih jelas.
2. Menolak karbohidrat cepat. Gula -gula dan produk roti hanya memadamkan kelaparan buat sementara waktu. Selepas menikmati gula -gula atau dolar, anda ingin makan lagi selepas satu jam. Ini membawa kepada peningkatan kandungan kalori harian, kepada beberapa massa dan penampilan selulit.
3. Sarapan pagi yang ketat dan ringan. Metabolisme melambatkan pada waktu petang. Oleh itu, hidangan terakhir harus rendah dan mudah dicerna. Pakar pemakanan mengesyorkan menggunakan produk tenusu - keju kotej, kefir, yogurt untuk makan malam. Pilihan - daging atau ikan yang rendah, dimasak atau dikukus.
4. Masa desize untuk kerja -kerja fizikal. Walaupun dengan diet yang seimbang jika tiada aktiviti motor, set massa berlaku. Untuk mengekalkan keharmonian, ia sering berjalan kaki dan mengambil bahagian beberapa kali seminggu selama 30-40 minit aerobik. Cardiocractions membantu menyokong otot dalam nada dan untuk meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan.
5. Mengambil kira jumlah protein, lemak dan karbohidrat, vitamin dan unsur jejak. Sukar dan sukar untuk menjalankan pengiraan yang tepat, tetapi sekurang -kurangnya anda perlu menghampiri kandungan bahan berguna dan nutrien dalam makanan.

Pemakanan yang betul adalah gaya hidup. Anda perlu berpegang kepadanya dan bukan selama 2-4 minggu atau beberapa bulan.

Adalah perlu untuk mengambil kira nutrien utama dengan lebih terperinci - protein, lemak dan karbohidrat. Mereka termasuk dalam setiap produk. Tertakluk kepada prinsip pemakanan yang betul, adalah perlu untuk mengekalkan keseimbangan unsur -unsur ini. Jika tidak, badan memerlukan sedikit masa untuk mengisi kekurangan bahan berguna.

Tupai mendapat peranan penting dalam membina diet yang seimbang. Mereka mengambil bahagian dalam pertumbuhan dan perkembangan otot. Oleh itu, atlet profesional bergantung kepada produk protein. Seseorang yang hanya mahu mengekalkan bentuk mempunyai cukup 1 g. Tali pinggang per 1 kg jisim.

Anda tidak boleh melepaskan lemak untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Kekurangan nutrien ini membawa kepada keletihan sistem saraf dan kelemahan otot jantung. Kulit menjadi kering dan sensitif, dan pada siang hari berat menyeksa perasaan kelemahan. Kadar Penggunaan Lemak - 1.1 gr. 1 kg jisim.

Karbohidrat adalah penghalang kehilangan berat badan. Kebanyakan cuba mengurangkan jumlah nutrien ini dalam diet dan melupakan bahawa ia adalah karbohidrat yang memberikan tenaga badan. Standard harian berbeza dari 4 hingga 8 gr. 1 kg jisim.

Bilangan protein, lemak dan karbohidrat dikira secara individu bergantung kepada jantina, umur dan tahap tenaga fizikal.

Kandungan kalori harian

Ramai yang kehilangan pemakanan dan mengambil kira kandungan kalori harian. Ini adalah penunjuk yang sangat bersyarat yang dikira secara individu. Untuk menentukan norma kalori yang digunakan, jantina, umur, pertumbuhan dan berat badan awal mesti diambil kira.

Adalah tidak sesuai untuk bergantung pada kandungan kalori harian apabila menu pemakanan yang betul disatukan. Anda boleh mengira bilangan kalori yang dipelihara bersama -sama dengan makanan, tetapi ia bermasalah untuk menarik balik penunjuk ini semasa usaha fizikal.

Dengan penurunan berat badan yang perlahan dan selamat, pakar pemakanan disyorkan untuk mengurangkan kandungan kalori harian kira -kira 10-20%. Sebagai contoh, seorang wanita berusia 30 tahun yang bekerja di pejabat dan tidak bekerja untuk sukan cukup untuk mengambil 1800 kcal setiap hari (nisbah pertumbuhan dan Mass-170/75) agar tidak menang. Sekiranya ia perlu dibentuk, ia mesti mengurangkan jumlah kalori kepada 1400 sehari. Kehilangan berat badan adalah cepat jika anda mengurangkan kandungan kalori sebanyak 30-40% dan menambah aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, kemungkinan keruntuhan dari peningkatan diet, kemerosotan lubang bor.

Anda boleh mengira kandungan kalori harian menggunakan komputer beg dalam talian dan dalam aplikasi untuk kehilangan berat badan.

Pilihan untuk menu untuk setiap hari

Lebih mudah untuk berpegang pada pemakanan yang betul jika anda membuat beberapa pilihan untuk makanan utama dan makanan ringan. Gunakan idea -idea berikut dan buat menu seimbang untuk mendapatkan angka tipis.

Pilihan sarapan pagi

• Oat atau bubur beras, salad buah, teh atau kopi tanpa gula;
• Omle diperbuat daripada 2-3 telur, salad sayur, teh atau kopi;
• Yogurt dengan lemak rendah, buah, kopi tanpa gula, teh hitam atau hijau;
• Casserole keju Cottage dengan menambah buah -buahan, teh.

Pilihan makan tengah hari

• Sup sayur -sayuran, daging rendah atau ikan kukus, hidangan sampingan sayur;
• Borsch, daging bakar, kentang yang dimasak, salad sayur, kompos;
• Telinga, ikan kukus dengan sayur -sayuran atau skala bijirin, salad, segelas jus.

Pilihan makan malam

• Daging atau ikan yang lembap, salad yang diperbuat daripada sayur -sayuran, teh;
• Periuk atau kaserol yang diperbuat daripada sayur -sayuran, sebahagian daripada daging atau ikan rendah, teh;
• Keju rumah dengan kefir, buah kegemaran, teh.

Pilihan Snek

• Keju keju rendah, yogurt atau kefir;
• Buah -buahan atau beri;
• Kacang, biji;
• Keju yang rendah -fat -fat.

Selepas anda membina diet anda mengikut prinsip -prinsip tersebut, anda dengan mudah akan menghilangkan pound tambahan, simpan hasilnya. Kehilangan berat badan berlaku tanpa tekanan kerana mereka tidak mengikuti menu dan perlu mengira produk mengikut gram. Pada selang masa yang tetap, anda perlu mengesan kandungan kalori harian dan tidak lagi mengatur hari puasa daripada sekali seminggu.